Ejercicios para el Pecho (Pectorales)

Pectoral mayor – porción superior (parte clavicular)

1. Press de pecho inclinado con mancuernas
2. Press inclinado con barra
3. Flexiones inclinadas (pies apoyados en alto)
4. Aperturas inclinadas con mancuernas
5. Press en máquina inclinada
6. Cruce de poleas alto a bajo (para enfatizar parte superior)

Pectoral mayor – porción media (parte esternal)

1. Press de pecho plano con barra
2. Press plano con mancuernas
3. Flexiones tradicionales
4. Aperturas planas con mancuernas
5. Press en máquina o multipower plano
6. Cruce de poleas medio a medio
7. Flexiones con palmada (versión pliométrica)

Pectoral mayor – porción inferior (parte abdominal)

1. Press declinado con barra
2. Press declinado con mancuernas
3. Flexiones declinadas (pies elevados, manos bajas)
4. Cruce de poleas de bajo a alto
5. Fondos en paralelas (con ligera inclinación adelante)
6. Push-up con anillas inclinadas hacia abajo

Pectoral menor – músculos estabilizadores profundos

(Aunque es un músculo pequeño y profundo, es clave para la postura y la estabilidad escapular)

1. Flexiones escapulares (Scapular push-ups)
2. Elevaciones de hombros en plancha (Scapular Shrugs)
3. Press serrato en polea o con banda elástica
4. Plancha con empuje activo de hombros
5. Flexión con énfasis en protracción escapular

Pliométricos / explosivos (para potencia)

1. Flexiones pliométricas con palmada
2. Flexiones alternando una mano sobre un step
3. Flexiones explosivas con balón medicinal
4. Lanza balón medicinal al pecho (Chest throw)
5. Push-ups con despegue total (Superman push-ups)