Ejercicios para Glúteo Menor / Bajo

Peso corporal (sin equipo)

1. Clamshell sin banda
2. Abducciones de cadera tumbado de lado
3. Fire Hydrants (pata de perro)
4. Elevaciones laterales de pierna en plancha lateral
5. Step-outs desde posición de puente (Bridge Step-outs)

Con bandas elásticas

1. Clamshell con minibanda
2. Abducciones de cadera tumbado con banda
3. Monster Walks (caminar lateral en semisentadilla con banda)
4. Side Steps con minibanda
5. Puente de glúteo con banda (Glute Bridge con resistencia lateral)
6. Sentadilla isométrica con abducción (presionando la banda hacia fuera)

Con mancuernas o peso

1. Fire Hydrants con lastre en el tobillo
2. Abducción de cadera en polea baja (si tienes acceso a máquina o cable)
3. Side-lying leg raise con peso en el tobillo
4. Glute bridge con mancuerna sobre la cadera + abducción ligera
5. Peso muerto rumano a una pierna (activa glúteo medio y menor como estabilizadores)

Ejercicios pliométricos / explosivos

1. Lateral Bounds (saltos laterales)
2. Skater Jumps (saltos tipo patinador)
3. Jumping Side Step (saltos laterales cortos con control)
4. Crossover Step Jumps
5. Squat Jacks con énfasis en abrir rodillas (manteniendo tensión glúteo menor)