Ejercicios para el Trapecio

El Trapecio tiene tres porciones (superior, media e inferior), cada una con funciones diferentes:

• Porción superior: eleva los hombros y estabiliza el cuello.
• Porción media: retrae las escápulas (lleva los hombros hacia atrás).
• Porción inferior: deprime las escápulas y ayuda a mantener buena postura.

💡 Consejos para entrenar el trapecio:

• Superior: Encogimientos y remos verticales.
• Medio: Face pulls, remos horizontales y Y-T-W.
• Inferior: Ejercicios posturales como Y-raise y extensiones escapulares.
• Entrénalo con control y rango completo, no solo “tirones cortos”.

Peso corporal (sin equipo)

1. Shrugs escapulares en plancha (Scapular shrugs)
2. Retracciones escapulares colgado de la barra (Scapular pull-ups)
3. Superman con enfoque en retracción escapular
4. Elevaciones de hombros en plancha frontal
5. Y-T-W en el suelo (movimientos en forma de “Y”, “T” y “W”)

Con mancuernas o barra

1. Encogimientos de hombros con mancuernas (Dumbbell Shrugs)
2. Encogimientos con barra (Barbell Shrugs)
3. Remo al mentón (Upright Row)
4. Remo horizontal con barra (enfocado en trapecio medio)
5. Remo con mancuerna a un brazo (trapecio medio y romboides)
6. Peso muerto (trapecio superior e inferior estabilizan)
7. Face pulls con polea o banda (trapecio medio e inferior)
8. Remo alto en polea o cuerda

Con bandas elásticas

1. Encogimientos con banda (Band Shrugs)
2. Pull-aparts (apertura de banda)
3. Remo con banda al pecho
4. Face pulls con banda (enfoque en trapecio medio e inferior)
5. Y-Raise con banda elástica

Ejercicios pliométricos / explosivos

1. High Pull (tirón alto con barra o mancuerna)
2. Power Clean (peso olímpico, avanzado)
3. Snatch Pull (tirón de arranque)
4. Jump Shrugs (encogimientos explosivos con barra ligera)
5. Ball Slam hacia el suelo (activación de trapecio y dorsal)