Ejercicios para los Erectores Espinales

💡 Consejos para entrenar los erectores espinales:

• Mantén siempre columna neutra para evitar lesiones.
• Actívalos en movimientos de extensión y estabilización de la espalda.
• Se pueden trabajar con mucho control y bajo peso si eres principiante, y progresar a peso libre y explosivo para fuerza y potencia.
• Complementa con core profundo y glúteos para proteger la zona lumbar.

Peso corporal (sin equipo)

1. Superman (extensión de espalda en suelo)
2. Hiperextensiones de espalda baja en suelo
3. Bird Dog (extensión de brazo y pierna opuestos en cuadrupedia)
4. Plancha con extensión de pierna alterna
5. Reverse Snow Angel (movimientos de “ángel” boca abajo)

Con mancuernas o barra

1. Peso muerto convencional
2. Peso muerto rumano
3. Peso muerto a una pierna
4. Buenos días con barra
5. Remo con barra o mancuerna (como estabilizador)
6. Hiperextensiones en banco con mancuerna

Con bandas elásticas

1. Extensiones de espalda con banda (de pie o tumbado)
2. Remo con banda (como estabilizador de tronco)
3. Pull-through con banda (emulando peso muerto)
4. Good Mornings con banda

Ejercicios pliométricos / explosivos

1. Power Deadlift (peso muerto explosivo, avanzado)
2. Medicine Ball Slam (activación de erectores y core)
3. Kettlebell Swing (extensión explosiva de cadera y espalda)
4. Jumping Back Extensions (extensiones rápidas en colchoneta)