Ejercicios para el Dorsal Ancho

El dorsal ancho (latissimus dorsi) es el músculo más grande de la espalda, responsable de darle esa forma en “V” al cuerpo.
Su función principal es extender, aducir y rotar internamente el brazo, además de participar en la estabilidad del tronco y hombros.

💡 Consejos para entrenar el dorsal ancho:

• Para anchura, prioriza dominadas y jalones (movimientos verticales).
• Para grosor, usa remos horizontales con barra o mancuerna.
• Controla la retracción escapular y extensión completa de brazos para activar bien el dorsal.
• Si eres principiante, puedes usar bandas o dominadas asistidas.

Peso corporal (sin equipo)

1. Dominadas pronas (Pull-ups)
2. Dominadas supinas (Chin-ups)
3. Dominadas neutras (Neutral grip pull-ups)
4. Dominadas con agarre amplio
5. Remo invertido (Australian Pull-ups)
6. Pull-over con el propio peso (en barra o anillas)
7. Superman (para activar dorsales y erectores)

Con mancuernas o barra

1. Remo con barra (Barbell Row)
2. Remo con mancuerna a un brazo
3. Peso muerto convencional
4. Peso muerto rumano (activación dorsal y lumbar)
5. Pull-over con mancuerna
6. Jalón al pecho con polea o máquina
7. Jalón tras nuca (solo si no causa molestias)
8. Remo en máquina o polea baja
9. Remo T-Bar (barra en “T”)
10. Remo en banco inclinado con mancuernas

Con bandas elásticas

1. Jalones al pecho con banda elástica
2. Remo con banda (horizontal o bajo)
3. Pull-over con banda (de arriba hacia abajo)
4. Pull-aparts verticales (de arriba a abajo)
5. Extensión de hombros con banda

Ejercicios pliométricos / explosivos

1. Pull-ups explosivos
2. Muscle-ups (dominada + fondo, avanzado)
3. Power row (remo explosivo con barra o mancuerna)
4. Jumping pull-ups (ayudado con salto)
5. Medicine Ball Slam (desde arriba hacia el suelo, activa dorsales)