Ejercicios de Espalda

💡 Consejo de entrenamiento:

• Dorsal ancho: enfócate en dominadas y jalones para anchura.
• Trapecio y romboides: remo horizontal y face pulls.
• Erectores espinales: peso muerto y extensiones de espalda.
• Para espalda completa, combina movimientos verticales (dominadas/jalones) y horizontales (remo).

Peso corporal (sin equipo)

1. Dominadas (pull-ups)
2. Chin-ups (dominadas supinas)
3. Remo invertido / Australian pull-ups
4. Superman (extensión de espalda en suelo)
5. Hiperextensiones de espalda baja en suelo

Con mancuernas o barra

1. Remo con mancuerna a un brazo
2. Remo con barra (bent-over row)
3. Peso muerto convencional
4. Peso muerto rumano
5. Remo con barra T (T-bar row)
6. Pull-over con mancuerna

Con bandas elásticas

1. Remo con banda elástica (de pie o sentado)
2. Jalones al pecho con banda
3. Pull-aparts (apertura de banda horizontal)
4. Face pulls con banda

Ejercicios pliométricos / explosivos

1. Pull-ups explosivos
2. Power pull-ups con palmada (avanzado)
3. Rowing explosivo con banda
4. Slam con balón medicinal hacia suelo (activación dorsal y core)